Fiziki aktivlik qeyri–infeksion xəstəliklərin (QİX) profilaktikası və sağlamlıq üçün vacib əhəmiyyətə malikdir.
Fiziki passivlik (fiziki aktivliyin olmaması və ya az olması) dünyada ölümün risk faktorları arasında 4–cü yeri tutur.
Fiziki passivlik ürək–damar xəstəlikləri, xərçəng və şəkərli diabet kimi qeyri–infeksion xəstəliklərin (yəni yoluxucu olmayan xəstəliklərin) yaranmasının əsas risk faktorlarından biridir.
Fiziki passivlik səbəbindən hər il 3.2 milyon insan həyatını itirir.
Dünyanın böyük yaşlı əhalisi arasında hər üç nəfərdən biri fiziki passivdir.
Fiziki aktivlik nədir?
Bədəndə skelet əzələlərinin enerji sərfini tələb edən hər hansı bir hərəkət fiziki aktivlik hesab edilir. Fiziki aktivlik dedikdə təkcə qaçış və ya sürətlə qaçış, velosiped sürmək, avarçəkmə, üzgüçülük, ayaq xizəyi idmanı, aerobika və digər idman məşqləri deyil, həm də gündəlik fəaliyyət, məsələn, sürətli gəzinti, pilləkənlərlə qalxmaq və enmək, ev işlərinin görülməsi, rəqs etmək və digər aktiv əyləncə tədbirləri nəzərdə tutulur.
Fiziki aktivliyin üstünlükləri.
əzələləri, xüsusilə ürək və tənəffüs sistemi əzələlərini möhkəmləndirir;
sümükləri möhkəmləndirir və ümumi sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırır;
yüksək qan təzyiqi (hipertoniya), ürəyin işemik xəstəlikləri (ürəyin qanla təchizatının pozulması), beyin insultu, şəkərli diabet, süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçəngi və depressiyanın yaranma riskini azaldır;
yıxılma, həmçinin boyun, qalça, onurğa zədələnmələri riskini azaldır;
enerji mübadiləsini və normal bədən çəkisini saxlamağa kömək edir.
Fiziki aktivlik çatışmazlığı zamanı yaranan risk amilləri
Fiziki aktivliyin çatışmazlığı və ya oturaq həyat tərzi dünya əhalisində qeyri–infeksion xəstəliklərin yaranmasına və ümumi sağlamlıq vəziyyətinə böyük təsir göstərir.
Fiziki aktivliyin çatışmazlığı aşağıdakı qeyri–infeksion xəstəliklərin əsas yaranma səbəblərindən biridir:
süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçənginin 21–25% hallarda
şəkərli diabetin 27% hallarda
ürəyin işemik xəstəliklərinin 30% hallarda.
Fiziki aktivliyin çatışmazlığı səbəbləri
Fiziki aktivlik səviyyəsinin aşağı olmasının əsas səbəbi asudə vaxtlarda passivlik, işdə və evdə oturaq həyat tərzidir. “Passiv” nəqliyyat formalarından (avtomobil, ictimai nəqliyyat və s.) geniş istifadə də fiziki aktivlik çatışmazlığının səbəblərindən biridir.
Urbanizasiya (kənd və rayon əhalisinin şəhərə köçməsi, şəhərlərin böyüməsi və s.) ilə əlaqəli olan bir sıra ətraf mühit amilləri də fiziki aktivlik səviyyəsinin artırılmasına mane ola bilər və əhalinin aktiv həyat tərzindən passiv həyat tərzinə keçidini şərtləndirir.
Fiziki aktivlik 3 yaş qrupu üzrə müəyyən edilir:
Uşaqlar və yeniyetmələr (5 – 17 yaş)
Böyüklər (18 – 64 yaş)
Yaşlılar (64 və daha böyük yaş)
Uşaqlar və yeniyetmələr 5 –17 yaş
Bu yaş qrupunda olan uşaq və yeniyetmələr üçün fiziki aktivlik oyunlar, yarışlar, idmanla məşğul olma, gəzintilər, sağlamlaşdırıcı tədbirlər, ailə, məktəb, rayon daxili bədən tərbiyəsi tədbirlərindən və ya dərslərindən ibarət olmalıdır. Ürək–damar sisteminin, skelet-əzələ toxumasının möhkəmləndirilməsi və qeyri–infeksion xəstəliklərin riskinin azaldılması üçün aşağıda göstərilən fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:
60 dəqiqədən az olmayaraq orta intevsivlikdə müxtəlif fiziki aktivlik formaları ilə məşğul olmalıdırlar.
Skelet-əzələ toxumalarının inkişaf etdirilməsi üçün yüksək intensivlikli fiziki aktivlik həftədə minimum 3 dəfə yerinə yetirilməlidir.
Böyüklər 18 –64 yaş
Bu yaş qrupu üçün fiziki aktivlik asudə vaxtlarda sağlamlaşdırıcı idman növləri, hərəkətli aktivlik növləri (velosiped sürmək və piyada gəzinti), peşəkar idman fəaliyyəti, ev işləri, oyunlar, yarışlar, gündəlik fəaliyyət, ailə və icma daxili idman və ya planlı məşqlərdən ibarətdir.
Ürək–ağciyər sistemini, sümük-əzələ toxumasını möhkəmləndirmək, qeyri–infeksion xəstəliklər və depressiya riskinin azaldılması üçün aşağıdakı fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:
1. 18–64 arası böyük yaş qrupunda olan insanlar həftə ərzində 150 dəqiqədən az olmayaraq orta intensivlikli və ya həftədə 75 dəqiqədən az olmayaraq yüksək intensivlikli aerobika hərəkətləri yerinə yetirməli və ya orta və yüksək intensivlikli fiziki aktivlik hərəkətlərini kombinə edə bilərlər.
2. Hər bir aerobika məşğələsinin davametmə müddəti 10 dəqiqədən az olmamalıdır.
3. Əgər bu yaş qrupunda olan insanlar öz sağlamlıqlarını daha da yaxşılaşdırmaq istəyərlərsə orta intensivlikli aorobik hərəkətlərin müddətini həftədə 300 dəqiqəyə, yüksək intensivlikli və ya kombinə olunmuş aerobik fəaliyyətin müddətini isə 150 dəqiqəyə qədər artıra bilərlər.
4. Əsas əzələ qruplarına təsir edən güclü məşqlərə həftədə 2 və ya daha çox gün müraciət etmək tövsiyə olunur.
65 və daha böyük yaş
Bu yaş qrupu üçün də fiziki aktivlik asudə vaxtlarda sağlamlaşdırıcı idman növləri, hərəkətli aktivlik növləri (velosiped və piyada gəzmə), peşəkar idman fəaliyyəti, ev işləri, oyunlar, yarışlar, gündəlik fəaliyyət, ailə və icma daxili idman və ya planlı idman məşqlərindən ibarətdir.
Ümumilikdə yuxarıda göstərilən bütün yaş qruplarını əhatə edən fiziki aktivlik növlərinin üstünlükləri çatızmazlıqlarından qat-qat çoxdur. Tövsiyələrə əsasən həftədə150 dəqiqə düzgün aparılan orta intensivlikli fiziki aktivlik zamanı dayaq–hərəkət aparatı heç bir travmaya məruz qalmamamlıdır. Bütün yaş qrupları üzrə tövsiyə olunan fiziki aktivliyi orta intensivlikli fiziki hərəkətlərdən yüksək intensivlikli hərəkətlərə qədər tədricən artırmaq məsləhətdir. Fiziki aktivliyin intensivliyi insanın sağlamlıq durumu və yanaşı xəstəlikləri nəzərə alınmaqla artırılmalıdır və burada həkim məsləhəti almaq məqsədə müvafiqdir.
Bütün yaş qruplarında, xüsusən də böyük yaş qruplarında olan insanlar (məsələn, ürək–damar xəstəlikləri riski olan və ya oturaq həyat tərzi keçirən insanlar) orta və ya ağır fiziki aktivlik fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl mütləq həkim müayinəsindən keçməli və sağlamlıq durumlarını qiymətləndirməlidir.
